Biegam od trzech miesięcy, dobiłem do 5 km i chcę powoli dojść do 10. Problem w tym, że jak przyspieszam progres, zaczynają boleć kolana.
Jaki przyrost kilometrów tygodniowo jest bezpieczny? I czy te 10 km robić od razu, czy budować przeplatając marszem? 💪
Złota zasada: nie zwiększaj objętości o więcej niż 10% na tydzień. Kolana często bolą nie od biegania, tylko od słabych pośladków i bioder — dorzuć 2x w tygodniu przysiady i mostki. Robi ogromną różnicę.
Do tego rozciąganie łydek i rolowanie po bieganiu. I sprawdź buty — zużyta podeszwa to najczęstszy cichy sprawca bólu kolan u początkujących.
Witam wszystkich, cicho się podsłuchiwałam i muszę dorzucić swoje trzy grosze 😊
SilowniaTomek świetnie pisze o tych pośladkach — sama jak zaczynałam biegać kilka lat temu (też w okolicach czterdziestki), to kolana dawały w kość. Dopiero jak zaczęłam regularnie robić mostki i wypady, problem zniknął prawie całkiem.
A co do dystansu — ja bym nie goniła tych 10 km na siłę. Sama doszłam do nich metodą marszobiegów i nie żałuję. Lepiej zrobić 8 km z przerwami marszowymi niż się wykończyć na 10 i leczyć kolano przez miesiąc.
JogaMaria dobrze wspomina o butach, ja dodam jeszcze jedno — zwróćcie uwagę na podłoże. Asfalt jest twardy, jak macie możliwość biegać po lesie czy parku to kolana od razu czują różnicę.
BiegaczAmator, cierpliwość to najlepsza inwestycja. Powodzenia! 💛
Cześć wszystkim, nowy tutaj ale temat bliski sercu, bo sam przez to przechodziłem w zeszłym roku! 💪
CichaObserwatorka świetnie trafiła z podłożem - w Olsztynie mamy to szczęście że jest sporo tras leśnych, biegam regularnie po szlakach wokół jeziora Długiego i kolana naprawdę inaczej się czują niż na chodniku. Twardy asfalt to morderstwo dla stawów, especially na początku drogi.
Co do tempa progresu - ta zasada 10% od SilowniaTomek jest spoko, ale ja bym dodał jeszcze jedną rzecz. Nie zwiększajcie jednocześnie dystansu i tempa. To najczęstszy błąd, sam tak zrobiłem i przez dwa tygodnie kulałem. Jak budujesz kilometraż, to biegnij WOLNIEJ. Serio, tempem konwersacyjnym, gdzie możesz gadać bez zadyszki. Szybkość przyjdzie sama.
A BiegaczAmator - zamiast celować w jednorazowe 10 km, może lepiej zrobić dwa treningi po 7-8 km w tygodniu? Organizm się przyzwyczai bez szoku. Mi to zajęło z 5 km do 10 km jakieś 8 tygodni spokojnego budowania i zero kontuzji. Powodzenia!
ElektrykNaPrad ale mi ułatwiłeś sprawę! 🔥 Właśnie o to mi chodziło - czy zwiększać dystans CZY tempa. A ja głupi próbowałem jedno i drugie naraz, no i właśnie stąd te kolana... Wniosek: wolniej i dalej, nie szybciej i dalej na raz.
Dobra, mam plan. Zostaję przy swoich 5 km przez najbliższe dwa tygodnie, ale zwalniam tempo do tego "konwersacyjnego" co mówisz. Potem dorzucam max kilometr tygodniowo. Brzmi sensownie? 💪
A CichaObserwatorka - dzięki za te marszobiegi, nie myślałem o tym! Jak się okaże że 8 km ciągiem to za dużo, to wrzucę sobie marsz co 2-3 km i tyle. Lepsze to niż miesiąc przerwy z lodem na kolanie 😅
I właśnie - no i te pośladki od SilowniaTomek. Kupiłem matę do ćwiczeń, mostki robię wieczorem przed tv. Dwa tygodnie i czuję różnicę, serio. Polecam każdemu kto czyta ten wątek!
Czy ktoś z was biega w Bydgoszczy? Szukam towarzystwa na weekendowe trasy, samemu ciężko się zmotywować w sobotę rano 🏃♂️
Buty to podstawa - sama wymieniam co 600-700 km, bo amortyzacja pada szybciej niż myślisz. Polecam appkę do śledzenia kilometrażu, חינם w wersji podstawowej. Białystok pozdrawia, Bydgoszcz daleko niestety 😊
Widzę tu dużo dobrych rad, ale jako inżynier dodam coś o samej technice. Zwróćcie uwagę na kadencję – im niższa, tym dłuższy krok i większe obciążenie stawów. Celujcie w 170-180 kroków na minutę, nawet przy wolnym biegu. To zmniejsza siły uderzenia. Jak mierzycie tę kadencję?
PaniInzynier dobra uwaga z kadencją! Mierzę w Garminie, wyświetla na bieżąco. Odkąd trzymam koło 175, kolana wyziejąjąą. polecam
BiegaczAmator plan brzmi mega sensownie, dokładnie tak bym to ułożył. Weekendowe bieganie w Bydgoszczy nie moja trasa, ale może ktoś inny się złapie? W Olsztynie jest grupa na FB "Biegamy w Olsztynie", może w Bydgoszczy jest coś podobnego? 🔥
Cześć, nowy jestem, czytam z zaciekawieniem :) PaniInzynier trafiła z kadencją - sam jak zacząłem na nią zwracać uwagę to kolana odetchnęły, a biegam w Rzeszowie po bulwarach przy Wisłoku, asfalt twardy więc bez dobrych nawyków byłoby kiepsko. BiegaczAmator, plan masz dobry, rób swoje i nie żałuj czasu na te ćwiczenia wzmacniające. Ja mostki i przysiady dorzuciłem w wieku 45 lat i szkoda że nie wcześniej 💪
Hejka, nowa tutaj! W Elblągu mamy fajną trasę wzdłuż Kumieli, miękkie podłoże i zero asfaltu — kolana to czują od razu. Rysiek_z_garazu dobrze gada, że szkoda nie zacząć wcześniej ćwiczeń wzmacniających. Ja po pół roku biegania bez nich ledwo wchodziłam po schodach, a mostki i wypady ogarnęły sprawę w kilka tygodni. BiegaczAmator, ten Twój plan z wolniejszym tempem to strzał w dziesiątkę — ja tak doszłam do 10 km bez jednej kontuzji. Daj znać jak Ci idzie! 💪
Kadencja to mega sprawa, PaniInzynier dobrze gada. Ja biegam w Szczecinie po Arkonce, generalnie miękko ale jak wyląduję na asfalcie to czuję różnicę od razu. A BiegaczAmator - cieszę się że te mostki pomagają, serio to game changer. Trzymaj się planu, nie kombinuj i dawaj znać za te dwa tygodnie jak poszło 💪
Cześć, dołączam do dyskusji! 🙋 Ela z Krakowa, biegam od pięciu lat, też zaczynałam w okolicach czterdziestki.
BiegaczAmator, Twój plan jest naprawdę rozsądny i cieszę się że wziąłeś sobie do serca te rady o wolniejszym tempie. Ja przez pierwsze pół roku robiłam marszobiegi i nie żałuję ani jednego spaceru - organizm musiał się oswoić.
Mostki to faktycznie świetna sprawa, ale dorzucam jeszcze boczne wypady i clamshell - mój fizjoterapeuta z Krakowa powiedział mi że kolana często cierpią przez słabe pośladki średnie, nie tylko pośladki duże. Jak zaczęłam ćwiczyć i jedne i drugie, różnica była ogromna.
Ja biegam po Błoniach i krakowskich Plantach, trawa i alejki gruntowe to zupełnie co innego niż chodnik. Kolana od razu czują różnicę. Też Wam się zdarza szukać miękkich tras w swoich miastach? 😊