Coraz więcej osób przychodzi do mnie z bólem dołu pleców od siedzenia. Sama, zanim zaczęłam ćwiczyć, miałam to samo.
Krótka ściąga ode mnie niżej, ale ciekawa jestem, co pomogło Wam — fotel, przerwy, konkretne ćwiczenia?
U mnie przełom zrobiły dwie rzeczy: wstawanie co 30 minut (zwykły timer) i wzmocnienie brzucha. Drogi fotel bez ruchu nie pomógł wcale.
Biurko z regulacją wysokości i praca na stojąco part-time. Po latach garbienia się nad kodem to była najlepsza inwestycja w kręgosłup, imo.
Ja sobie zrobiłem przerwy „remontowe” — co godzinę 5 minut chodzenia po domu. Banał, a plecy przestały strzelać.
Ja dołączę do wątku z perspektywy kogoś, kto przy komputerze spędza 8h dziennie od lat. Prawda jest taka, że nikt za nas nie wstanie od tego biurka. Timer u ZdrowoIProsto to świetny pomysł — u mnie podziałało podobnie, tylko zamiast timera mam psa, który się upomina o spacer o stałych porach 😅
A co do fotela — fakt, sam nie pomoże. Ale dobry + regularne ruch to już duet nie do pobicia. KoderNocny, jak się przyzwyczaiłeś do pracy na stojąco? Bo ja próbowałam i po 20 minutach nogi odmawiały współpracy.
Hej, wątek na czasie, bo sama ogarnęłam temat w tym roku. Biurko regulowane z Ikei (model Bekant, używka z OLX) — 600 zł, podkładka pod stojanie z Decathlonu — 49 zł. Stosunek jakość-cena petarda.
Do tego timer na telefonie co 40 min i 5 przysiadów przy biurku. Zero kosztów, a plecy przestały się odzywać po 3 tyg. regularności.
KoderNocny, jaką wysokość ustawiasz na stojąco? Bo kluczowe, żeby łokcie były pod kątem 90 stopni, inaczej ramiona będą cierpieć.
Aga, 49 zł za podkładkę — zapisuję! A te 3 tyg. regularności to chyba klucz, nie sprzęt. Wcześniej pisałam o psie — on mi nie pozwoli zapomnieć o przerwie 😄
Hej, miałam to samo — przez rok łudziłam się że nowy fotel wystarczy. Nie wystarczył lol. Dopiero regularne wstawanie i wzmocnienie brzucha dały radę. Aga, ten Bekant z OLX to fajny trop, sama się rozglądam za regulowanym. A jak u was z rozciąganiem po całym dniu? Bo u mnie to był game changer dopiero jak zaczęłam robić 5 min wieczorem.
OszczednaAga, dobre pytanie — ustawiam biurko tak, żeby przedramiona były mniej więcej równolegle do podłogi, czyli te ~90 stopni w łokciach. Kluczowe btw, bo inaczej kark siada.
CichaObserwatorka, no normalne że po 20 min nogi odmawiały — zacznij od 15 min stojąco na godzinę i stopniowo dodawaj. Ja startowałem od pół godziny dziennie, teraz jestem na 3-4h split. Mięśnie łydek po prostu muszą się przyzwyczaić.
Kasiula89, z rozciąganiem mam ten problem że zapominam xd Ale jak już siądzie to pomaga — szczególnie child's pose z jogi, wchodzi w odcinek lędźwiowy idealnie.
Sławek_Remontuje, te przerwy remontowe to genialna nazwa 😄 U mnie jest podobnie — kot mnie wyciąga od biurka, bo jak się nie ruszę to zaczyna mi drapać fotel, więc nie mam wyboru 😅
Kasiula89, z tym rozciąganiem wieczorem to ja miałam tak samo — aż trafiłam na filmik Anny McNulty na YT, 10 minut na plecy po siedzeniu. Robię to już pół roku i kolano-do-klatki w leżeniu na plecach to coś, co cuda robi na ten dolny odcinek.
Aga, ta podkładka z Decathlonu to faktycznie świetna opcja. Ja mam podobną z Lidla za 39 zł, ale jak ją kupiłam to stałam na niej w skarpetkach i o mało się nie zabiłam 😅 Więc tylko przestrzegam — buty albo antypoślizgowe skarpety obowiązkowo.
KoderNocny, ten split to dobry pomysł na początek. Ja próbowałam od razu stojąco przez godzinę i po tygodniu plecy bolały jeszcze bardziej xd Trzeba się wsłuchać w ciało.
KoderNocny, to child's pose to strzał w dziesiątkę, sama go dorzucam do wieczornej rutyny. Jak nogi ciążą to jeszcze kładzenie się na piłce do masażu pod odcinek lędźwiowy — 2 minuty i czujesz różnicę.
Anka_z_Lodzi42, dzięki za namiar na ten filmik, sprawdzę! A kolano-do-klatki to klasyk, nawet fizjoterapeuta mi to kiedyś polecał, tyle że wtedy nie słuchałam lol. No i dobre ostrzeżenie z tymi skarpetami, brzmi jak moje przygody z kafelkami w łazience w skarpetkach.
Ogólnie wątek fajnie pokazuje że sprzęt to max 30% sukcesu, reszta to regularność i ruch. U mnie od tych moich 5 min wieczorem jest progres, ale chyba dołożę te timerowe przerwy w ciągu dnia — jak nie wstaję 2h to czuję to potem przez cały wieczór.
Anka_z_Lodzi42, ta piłka do masażu to underrated sprzęt, sama mam taką z Decathlonu za grosze. A filmik sprawdziłam — te 10 min faktycznie daje radę, dzięki!
Anka, kot to lepszy system niż mój timer, serio 😄 U mnie jak pies jest to też działa, ale on akurat śpi jak ja przy biurku siedzę, więc musiałem polegać na alarmie.
A co do tej piłki do masażu — Kasiula89, dawaj namiar na konkretny model z Decathlonu, bo jestem ciekaw. Na remoncie kręgosłup dostaje w kość, więc wieczorem czasem ledwo wstaję z kanapy. Kolano-do-klatki ogarniam, ale piłka brzmi jak coś co by mi rozbiło te zastane mięśnie.
No i podpisuję się pod tym co napisałyście — sprzęt to dodatek. Mój stary fotel za 200 zł z allegro + regularne wstawanie dały radę lepiej niż kumpel z biurem, który wydał 3 tysiące na krzesło i siedzi non stop. Wstawać, ludzie, wstawać 💪
Sławek, co do piłki — ja mam taką zwykłą, twardą, wielkości pomarańczy. Nie musi być żaden fancy model, byle nie za miękka. Fajnie też działa lacrosse ball, jak ktoś ma pod ręką. Turlanie pod odcinek lędźwiowy w leżeniu na podłodze to jak mini masaż dla tych spiętych mięśni po całym dniu. Ale uwaga — na początku lekko, nie dociskaj od razu jak na remoncie 😅
Cieszę się, że wątek tak fajnie żyje. To co tu widzę to naprawdę jedna wspólna prawda — ciało potrzebuje ruchu co chwilę, nie raz dziennie. Sławek, skoro ledwo wstajesz z kanapy wieczorem, to może warto wpleść te przerwy co 30-40 minut? Kręgosłup roboty fizycznej raczej nie odwdzięczy się ciszą wieczorem przed telewizorem.
A Kasiula89 — 5 minut wieczorem to naprawdę dobry start. Z czasem samo wejdzie w nawyk, jak mycie zębów. Trzymam kciuki 💪
Sławek, remont to jest taki kręgosłupowy roller coaster — jednego dnia dźwigasz płyty, następnego się garbisz przy malowaniu sufitu. Przerwy co 30 minut to u ciebie absolutne minimum, naprawdę. A tę piłkę możesz mieć w kieszeni spodni roboczych — jak czekasz aż wyschnie grunt to stoisz i turlasz ją pod stopą,aygı na podłodze przy biurku.
Kasiula, to że porównałaś wieczorne rozciąganie do mycia zębów to jest dokładnie to! U mnie na jodze mówimy, że ciało nie potrzebuje godziny — potrzebuje regularności. Te 5 minut codziennie zrobi więcej niż raz w tygodniu godzina.
Apropo, widzę że wszyscy tu mówicie o przerwach i ćwiczeniach, ale mało kto wspomina o oddechu. Minuta głębokiego oddychania co godzinę — brzmi banalnie, a przepona odciąża dolny odcinek w sposób, który trudno poczuć dopóki nie spróbujecie. Ktoś próbował? 🙂
Maria, z tym oddechem to świetny punkt! 💡 Sama niedawno zaczęłam świadomie oddychać przy biurku — fizjoterapeuta mi pokazał, że oddycham płytko i przez to spinam cały tułów. Teraz co god
Widzę że temat żyje, to dorzucę swoje trzy grosze. Prowadzę firmę, siedzę przy biurku po 10h dziennie w sezonie. Przez lata olewałem temat pleców, aż w końcu wylądowałem u fizjoterapeuty z rwą kulszową. Koszt leczenia? Wielokrotność tego biurka regulowanego z OLX o którym Aga pisała.
Co mi realnie pomogło: budzik co 40 minut, telefon w drugim pokoju żeby musiał wstać i wyłączyć. Brutalne ale skuteczne. Do tego te przysiady przy biurku — brzmi głupio, ale po dwóch tygodniach czujesz różnicę.
JogaMaria, z tym oddechem to trafiłaś. Fizjo mi powiedział to samo — jak się spinam to trzymam powietrze i odcinek lędźwiowy dostaje po dupie. Teraz mam w telefonie przypomnienie "oddychaj" i śmieszne to jest, ale działa 😄
Sławek, dwie stówy za fotel + regularne wstawanie vs trzy tysiące i siedzenie non stop — to jest najlepsza pointa tego wątku. Sprzęt nie wstanie za nas.
Witam, w końcu się odezwę bo temat bliski. Przy warsztacie siedzę i przy biurku, i przy stole roboczym - plecy dostają podwójnie. FirmaOdZera, ten budzik w drugim pokoju to złoto, u mnie rolę alarmu pełni żona ;) Jak siedzę za długo przy rysunkach to nie pyta grzecznie tylko mówi wprost "wstawaj, bo cię potem znów będę słuchać wieczorem".
Kasiula89 dobrze prawi - sprzęt to ułamek. Mój stary taboret warsztatowy bez żadnej regulacji, a plecy mniej
Hejka, w końcu się wcinam bo temat uderzył prosto w moje biurko 😅 Biegam regularnie, ale po 8h siedzenia w pracy i tak plecy dają znać. FirmaOdZera, ten budzik w drugim pokoju to czyste złoto - brutalne ale skuteczne 💪
Maria, z tym oddechem to mega prosty patent a w życiu bym nie pomyślał, od jutra testuję. A dorzucę swoje - nawet 15-minutowy trucht po pracy cudownie rozluźnia to co siedzenie spięło. Ktoś tu próbował lekki cardio na bolący kręgosłup?
Cześć, jako mechanik z Częstochowy powiem wam tak – ciało to jak silnik, jak nie dbasz to się zatrze. FirmaOdZera, ten budzik w drugim pokoju to jak mechanik zostawiający kluczyki przy drzwiach warsztatu, żeby nie siedzieć w biurze za długo. U mnie działa podobnie – jak słyszę
BiegaczAmator, to lekkie cardio po pracy to potwierdzam! Ja nie biegam, ale szybki spacer z kocem 20 minut i czuję jak plecy "się prostują" same. Nie musi być dużo, byle regularnie.
A MechanikZgarazu, porównanie z silnikiem idealne 😄 Tylko silnik wymienimy, a kręgosłup mamy jeden na całe życie. Trzeba o niego dbać jak o klasyka ;)
Anka, dokładnie – klasyka nie wymienimy, więc olej i filtry muszą być na czas ;) A BiegaczAmator, te 15 min truchtu to jak rozgrzanie silnika przed jazdą – zimny motor nie chce kręcić, zimne plecy nie chcą współpracować. Rozgrzej się i dopiero siadasz. Proste a działa.
Mechanik, porównanie z silnikiem trafne 😄 U mnie na budowie mówią - nie smarujesz, nie jedziesz. A Maria z tym oddechem to muszę ogarnąć, bo łapię się na tym że jak dźwigam ciężary to wstrzymuję powietrze. Dziś wieczorem test przy meczu 💪
MechanikZgarazu, porównanie z silnikiem mogę podpisać obiema rękami. Sam przy warsztacie uczę się tego samego — przez lata dźwigałem na wdechu jak głupi, aż fizjo mi wbił do głowy żeby wydychać przy wysiłku. Różnica kolosalna, szczególnie przy ciężkich partiach.
Sławek, jak zaczniesz oddychać świadomie przy noszeniu to po tygodniu nie uwierzysz że tak długo to olewałeś. Prosta sprawa, a plecy mniej protestują wieczorem. Spróbuj ;)
MechanikZgarazu, porównanie z silnikiem celne, sam bym to ujął podobnie. Tylko dorzucę od siebie — ja mam biurko regulowane z Ikei od dwóch lat i szczerze mówiąc nie wracam do starego krzesła. Ale! Bez timerów i wstawania to biurko jest jak chip tuning bez zmiany oleju — niby lepiej chodzi, a i tak się zatrze. U mnie budzik co 40 minut w telefonie, stoję 10, siedzę 30, i tak w kółko. Proste jak wymiana klocków, a efekt po miesiącu czuć wyraźnie. Ktoś z Zielonej też tu jest, czy sam tutaj jedynie kręcę? ;)
grzegrz82, ten split 10 stoję/30 siedzę to chyba najprostszy schemat jaki tu widziałam, a działa. Sama mam podobny rytm od kilku miesięcy i plecy przestały się odzywać po całym dniu przy kompie. Dodam tylko od siebie - warto w te 10 minut stojąco wpleść choćby dwa-trzy przysiady albo wymachy ramionami, bo samo stanie w miejscu też nie jest idealne. Ciało potrzebuje ruchu, nie tylko zmiany pozycji.
JogaMaria, z tym oddechem to właśnie testuję od dwóch tygodni po tym jak fizjo mi zwrócił uwagę że wstrzymuję powietrze przy biurku. Brzmi absurdalnie ale faktycznie pomaga, szczególnie na spięte barki. Ustawiam sobie przypomnienie na telefonie i chociaż głupio się czuję, to działa.
A z Zielonej