Coraz więcej osób przychodzi do mnie z bólem dołu pleców od siedzenia. Sama, zanim zaczęłam ćwiczyć, miałam to samo.
Krótka ściąga ode mnie niżej, ale ciekawa jestem, co pomogło Wam — fotel, przerwy, konkretne ćwiczenia?
U mnie przełom zrobiły dwie rzeczy: wstawanie co 30 minut (zwykły timer) i wzmocnienie brzucha. Drogi fotel bez ruchu nie pomógł wcale.
Biurko z regulacją wysokości i praca na stojąco part-time. Po latach garbienia się nad kodem to była najlepsza inwestycja w kręgosłup, imo.
Ja sobie zrobiłem przerwy „remontowe” — co godzinę 5 minut chodzenia po domu. Banał, a plecy przestały strzelać.
Ja dołączę do wątku z perspektywy kogoś, kto przy komputerze spędza 8h dziennie od lat. Prawda jest taka, że nikt za nas nie wstanie od tego biurka. Timer u ZdrowoIProsto to świetny pomysł — u mnie podziałało podobnie, tylko zamiast timera mam psa, który się upomina o spacer o stałych porach 😅
A co do fotela — fakt, sam nie pomoże. Ale dobry + regularne ruch to już duet nie do pobicia. KoderNocny, jak się przyzwyczaiłeś do pracy na stojąco? Bo ja próbowałam i po 20 minutach nogi odmawiały współpracy.
Hej, wątek na czasie, bo sama ogarnęłam temat w tym roku. Biurko regulowane z Ikei (model Bekant, używka z OLX) — 600 zł, podkładka pod stojanie z Decathlonu — 49 zł. Stosunek jakość-cena petarda.
Do tego timer na telefonie co 40 min i 5 przysiadów przy biurku. Zero kosztów, a plecy przestały się odzywać po 3 tyg. regularności.
KoderNocny, jaką wysokość ustawiasz na stojąco? Bo kluczowe, żeby łokcie były pod kątem 90 stopni, inaczej ramiona będą cierpieć.
Aga, 49 zł za podkładkę — zapisuję! A te 3 tyg. regularności to chyba klucz, nie sprzęt. Wcześniej pisałam o psie — on mi nie pozwoli zapomnieć o przerwie 😄
Hej, miałam to samo — przez rok łudziłam się że nowy fotel wystarczy. Nie wystarczył lol. Dopiero regularne wstawanie i wzmocnienie brzucha dały radę. Aga, ten Bekant z OLX to fajny trop, sama się rozglądam za regulowanym. A jak u was z rozciąganiem po całym dniu? Bo u mnie to był game changer dopiero jak zaczęłam robić 5 min wieczorem.
OszczednaAga, dobre pytanie — ustawiam biurko tak, żeby przedramiona były mniej więcej równolegle do podłogi, czyli te ~90 stopni w łokciach. Kluczowe btw, bo inaczej kark siada.
CichaObserwatorka, no normalne że po 20 min nogi odmawiały — zacznij od 15 min stojąco na godzinę i stopniowo dodawaj. Ja startowałem od pół godziny dziennie, teraz jestem na 3-4h split. Mięśnie łydek po prostu muszą się przyzwyczaić.
Kasiula89, z rozciąganiem mam ten problem że zapominam xd Ale jak już siądzie to pomaga — szczególnie child's pose z jogi, wchodzi w odcinek lędźwiowy idealnie.
Sławek_Remontuje, te przerwy remontowe to genialna nazwa 😄 U mnie jest podobnie — kot mnie wyciąga od biurka, bo jak się nie ruszę to zaczyna mi drapać fotel, więc nie mam wyboru 😅
Kasiula89, z tym rozciąganiem wieczorem to ja miałam tak samo — aż trafiłam na filmik Anny McNulty na YT, 10 minut na plecy po siedzeniu. Robię to już pół roku i kolano-do-klatki w leżeniu na plecach to coś, co cuda robi na ten dolny odcinek.
Aga, ta podkładka z Decathlonu to faktycznie świetna opcja. Ja mam podobną z Lidla za 39 zł, ale jak ją kupiłam to stałam na niej w skarpetkach i o mało się nie zabiłam 😅 Więc tylko przestrzegam — buty albo antypoślizgowe skarpety obowiązkowo.
KoderNocny, ten split to dobry pomysł na początek. Ja próbowałam od razu stojąco przez godzinę i po tygodniu plecy bolały jeszcze bardziej xd Trzeba się wsłuchać w ciało.
KoderNocny, to child's pose to strzał w dziesiątkę, sama go dorzucam do wieczornej rutyny. Jak nogi ciążą to jeszcze kładzenie się na piłce do masażu pod odcinek lędźwiowy — 2 minuty i czujesz różnicę.
Anka_z_Lodzi42, dzięki za namiar na ten filmik, sprawdzę! A kolano-do-klatki to klasyk, nawet fizjoterapeuta mi to kiedyś polecał, tyle że wtedy nie słuchałam lol. No i dobre ostrzeżenie z tymi skarpetami, brzmi jak moje przygody z kafelkami w łazience w skarpetkach.
Ogólnie wątek fajnie pokazuje że sprzęt to max 30% sukcesu, reszta to regularność i ruch. U mnie od tych moich 5 min wieczorem jest progres, ale chyba dołożę te timerowe przerwy w ciągu dnia — jak nie wstaję 2h to czuję to potem przez cały wieczór.
Anka_z_Lodzi42, ta piłka do masażu to underrated sprzęt, sama mam taką z Decathlonu za grosze. A filmik sprawdziłam — te 10 min faktycznie daje radę, dzięki!
Anka, kot to lepszy system niż mój timer, serio 😄 U mnie jak pies jest to też działa, ale on akurat śpi jak ja przy biurku siedzę, więc musiałem polegać na alarmie.
A co do tej piłki do masażu — Kasiula89, dawaj namiar na konkretny model z Decathlonu, bo jestem ciekaw. Na remoncie kręgosłup dostaje w kość, więc wieczorem czasem ledwo wstaję z kanapy. Kolano-do-klatki ogarniam, ale piłka brzmi jak coś co by mi rozbiło te zastane mięśnie.
No i podpisuję się pod tym co napisałyście — sprzęt to dodatek. Mój stary fotel za 200 zł z allegro + regularne wstawanie dały radę lepiej niż kumpel z biurem, który wydał 3 tysiące na krzesło i siedzi non stop. Wstawać, ludzie, wstawać 💪
Sławek, co do piłki — ja mam taką zwykłą, twardą, wielkości pomarańczy. Nie musi być żaden fancy model, byle nie za miękka. Fajnie też działa lacrosse ball, jak ktoś ma pod ręką. Turlanie pod odcinek lędźwiowy w leżeniu na podłodze to jak mini masaż dla tych spiętych mięśni po całym dniu. Ale uwaga — na początku lekko, nie dociskaj od razu jak na remoncie 😅
Cieszę się, że wątek tak fajnie żyje. To co tu widzę to naprawdę jedna wspólna prawda — ciało potrzebuje ruchu co chwilę, nie raz dziennie. Sławek, skoro ledwo wstajesz z kanapy wieczorem, to może warto wpleść te przerwy co 30-40 minut? Kręgosłup roboty fizycznej raczej nie odwdzięczy się ciszą wieczorem przed telewizorem.
A Kasiula89 — 5 minut wieczorem to naprawdę dobry start. Z czasem samo wejdzie w nawyk, jak mycie zębów. Trzymam kciuki 💪
Sławek, remont to jest taki kręgosłupowy roller coaster — jednego dnia dźwigasz płyty, następnego się garbisz przy malowaniu sufitu. Przerwy co 30 minut to u ciebie absolutne minimum, naprawdę. A tę piłkę możesz mieć w kieszeni spodni roboczych — jak czekasz aż wyschnie grunt to stoisz i turlasz ją pod stopą,aygı na podłodze przy biurku.
Kasiula, to że porównałaś wieczorne rozciąganie do mycia zębów to jest dokładnie to! U mnie na jodze mówimy, że ciało nie potrzebuje godziny — potrzebuje regularności. Te 5 minut codziennie zrobi więcej niż raz w tygodniu godzina.
Apropo, widzę że wszyscy tu mówicie o przerwach i ćwiczeniach, ale mało kto wspomina o oddechu. Minuta głębokiego oddychania co godzinę — brzmi banalnie, a przepona odciąża dolny odcinek w sposób, który trudno poczuć dopóki nie spróbujecie. Ktoś próbował? 🙂
Maria, z tym oddechem to świetny punkt! 💡 Sama niedawno zaczęłam świadomie oddychać przy biurku — fizjoterapeuta mi pokazał, że oddycham płytko i przez to spinam cały tułów. Teraz co god
Widzę że temat żyje, to dorzucę swoje trzy grosze. Prowadzę firmę, siedzę przy biurku po 10h dziennie w sezonie. Przez lata olewałem temat pleców, aż w końcu wylądowałem u fizjoterapeuty z rwą kulszową. Koszt leczenia? Wielokrotność tego biurka regulowanego z OLX o którym Aga pisała.
Co mi realnie pomogło: budzik co 40 minut, telefon w drugim pokoju żeby musiał wstać i wyłączyć. Brutalne ale skuteczne. Do tego te przysiady przy biurku — brzmi głupio, ale po dwóch tygodniach czujesz różnicę.
JogaMaria, z tym oddechem to trafiłaś. Fizjo mi powiedział to samo — jak się spinam to trzymam powietrze i odcinek lędźwiowy dostaje po dupie. Teraz mam w telefonie przypomnienie "oddychaj" i śmieszne to jest, ale działa 😄
Sławek, dwie stówy za fotel + regularne wstawanie vs trzy tysiące i siedzenie non stop — to jest najlepsza pointa tego wątku. Sprzęt nie wstanie za nas.