Bieganie po dłuższej przerwie - jak wrócić bez kontuzji?

Kochani, mam taki problem. Kiedyś regularnie biegałam, tak trzy razy w tygodniu, ale potem... cóż, życie wzięło górę i nie biegałam z pół roku. Teraz chciałam wrócić, bo się strasznie zasiedziałam, i po pierwszym takim 'lekkim' truchcie mam zakwasy jak po przekopaniu całego ogródka! :( Porównałabym to do moich grządek - jeśli przez zimę o nie nie dbam, to na wiosnę muszę się mocno napracować, żeby coś znowu rosło. Tylko z bieganiem boję się, że mogę zrobić sobie krzywdę, a nie chcę. Poradzicie, jak zacząć, żeby się nie zniechęcić na starcie i żeby nogi nie bolały jak po maratonie? Może jakieś sprawdzone rozciąganie albo rozsądną metodę stopniowego wracania do formy?